>

Mikronutrienty - Zdravie z prírody

Hľadaj
Prejsť na obsah

Hlavná ponuka:

Mikronutrienty

Ľudské telo potrebuje pre svoj správny chod živiny.

Nazývame ich aj nutrienty a delíme ich na makronutrienty a mikronutrienty.

Cukry, tuky a bielkoviny sú zdrojom energie a voláme ich
makronutrienty.

Mikronutrienty sú minerálne látky a vitamíny, ktoré hrajú dôležitú úlohu vo všetkých telesných procesoch.
Telo si ich nedokáže samo vytvoriť, musí ich preto prijímať potravou, tekutinami a doplnkami výživy.

Nedostatok či nadbytok jednotlivých minerálnych látok a vitamínov sa určitým spôsobom prejaví. Ich vyvážený prísun zaručí pestrá strava. Mali by ste prijímať rôzne potraviny, najlepšie čerstvé a čo najmenej technologicky upravené.

Vitamíny sa zúčastňujú takmer všetkých biochemických reakcií, podieľajú sa na metabolizme cukrov, tukov i bielkovín. Posilňujú imunitný systém, pomáhajú bojovať proti chorobám a alergiám, odstraňujú únavu a sú dôležité pre krásu a duševnú pohodu. 

vo forme koenzýmov sa zúčastňujú metabolizmu živín 
    • metabolizmu sacharidov a škrobov B-komplex,vitamín B1 sa zúčastňuje
    • uvoľňovanie energie vitamíny B2, B6, a niacín pomáhajú 
       sú nevyhnutné pre rast a obnovu nových tkanív
    • kostná hmota a kolagén (C, D, B6, K1, Ca, Mg)
    • krvotvorba (B6, B12, kys.listová, vitamín C, E a Fe)
    • dobrý vývoj CNS (kys. listová)
    • svalová hmota (vit.E)
nevyhnutné pre udržanie telesných funkcií
    • dobré videnie (vit. A, beta-karotén) 
    • krvná zrážanlivosť (vitamín K)
posilnenie imunitného systému (vit.C a E)
prevencia a podporná liečba niektorých ochorení 
    • prevencia kardiovaskulárnych chorôb - antioxidačné vitamíny (vit. E, C, beta-karotén)  
    • prevencia a liečba osteoporózy (Ca, Mg a vitamíny, zúčastňujúce sa metabolizmu vápnika - C, B6, K1 a D3)

Delenie vitamínov
rozpustné v tukochvitamín A (a provitamín A), vitamín D, E, K (ukladajú sa do zásoby)
rozpustné vo vodevitamín C a skupinu vitamínov B-komplexu (vitamín B1, B2, B6, B12, niacín, kyselina pantoténová, kyselina listová a biotín) (neukladajú sa - musia sa priebežne dopĺňať)

Pre ľudský organizmus je z hľadiska tohto delenia podstatné, že vitamíny rozpustné v tukoch sa ukladajú v organizme a ich zásoba vydrží niekoľko týždňov až mesiacov, zatiaľ čo vitamíny, rozpustné vo vode (až na výnimku - vitamín B12), sa v organizme neukladajú do zásoby, ich aktuálny prebytok sa vylučuje močom a musí byť preto priebežne doplňované.

Najznámejšie vitamíny:

Vitamín A (retinol)

Zúčastňuje sa na prevencii a liečbe rakovín. Je dôležitý pre zdravý vzhľad pokožky, pleti a očí. Je veľmi dôležitý pre činnosť pohlavných žliaz. Vitamín A sa vyskytuje v živočíšnych zdrojoch, alebo ako beta karotén, ktorý je provitamínom A z rastlinných zdrojov (vitamín A z rastlinných zdrojov je asi 2x slabší ako vitamín A z živočíšnych produktov).

Priemerná denná odporúčaná dávka pre dospelého človeka bola v SR stanovená na 0,8 mg vitamínu A na deň. 

Vitamín A sa skladuje v pečeni, môže dôjsť k jeho predávkovaniu, ktoré je zvlášť nebezpečné pre tehotné ženy a malé deti. Vysoké dávky vitamínu A môžu u tehotných žien vyvolať poruchy vývoja plodu. Denná dávka vitamínu A nemá prekročiť desaťnásobok dennej odporúčanej dávky.

Prebytok vitamínu A je toxický. Najbežnejším prejavom prebytku môže byť napr. Praskanie a krvácanie pier, podráždenosť. Nedostatok sa naopak najčastejšie prejavuje v podobe šerosleposti, u detí dochádza ak brzdeniu rastu a vývoja.

Potreba vitamínu A sa môže kryť aj prívodom jeho provitamínu (karoténu), ktorý sa v pečeni mení na vitamín A.
 
Najlepšími zdrojmi sú: pečeň morských rýb, pečeň a vnútornosti iných teplokrvných zvierat, žĺtky, maslo, syry, plnotučné mlieko. Medzi potraviny s obsahom provitamínu patrí mrkva, vňať petržlenu, jarabina, paprika, špenát.

Vitamín D (kalciferol)

V bežných potravinách je vzácny. Najbohatším zdrojom je pôsobenie ultrafialových lúčov. Vitamín D sa čiastočne tvorí z vlastných zdrojov v koži Zdravý človek, ktorý sa nevyhýba slnku, nepotrebuje externý prísun vitamínu D. 
Vitamín D je v tuniakovi, sardinkách, treščej pečeni, v makrele, losos, žĺtku, masle, mlieku a mäse.

Nedostatkom vitamínu D trpia kojenci, malé deti a starí ľudia. 
Rizikovou skupinou, ktorá môže trpieť nedostatkom vitamínu D, sú vegetariáni, alkoholici, epileptici, ľudia s chorobami pečene, obličiek alebo ľudia s poruchou absorpcie tukov.

Prejavom nedostatku vitamínu D je svalová slabosť, stuhnutosť a zvýšená citlivosť k infekciám. U detí sa môžu vyskytovať roztržitosť, podráždenosť, nadmerná potivosť a zmenšená chuť k jedlu. Nedostatok vitamínu D môže viesť k zvýšenej krehkosti v starobe. 

Akútny nedostatok vitamínu D sa u detí prejavuje krivicou (rachitída), u dospelých osteomaláciou.
 
Pri vyšších dávkach môže dôjsť k odvápneniu mäkkých tkanív, narušeniu správneho rastu a poškodeniu obličiek.
 


Vitamín E (tokoferol)

Používa sa pre liečenie niektorých chorôb a to najmä srdečného alebo svalového pôvodu. Likviduje napr. Kŕče v lýtkach (spolu s horčíkom), lieči kožné choroby, ťažké obareniny, liečenie jaziev a pod. Dodáva energiu a chuť do života.

Podľa najnovších výskumov má vitamín E pravdepodobne antikarcinogénne vlastnosti a tiež chráni organizmus proti nežiaducim vedľajším vplyvom pri liečení rakoviny žiarením a chemoterapiou. 

Antioxidačné vlastnosti vitamínu E sú podporované súčasnou prítomnosťou vitamínu C, selénu a prípadne i beta-karoténu. Vitamín E tiež zvyšuje odolnosť organizmu proti vírusom a baktériám a to najmä u starších ľudí. Vitamín E sa neznáša so železom.

Väčšina noriem udáva dennú potrebu vitamínu okolo 10 mg. Veľmi vysoké dávky prekračujúce 1000 mg vitamínu E denne môžu u citlivejších ľudí vyvolať prechodné žalúdočné ťažkosti a hnačky. Tieto príznaky vymiznú po prerušení prijmem tohto vitamínu. 

Vitamín E sa rozpúšťa len v tukoch, je odolný voči kyselinám, zásadám, a aj vyšším teplotám, teda varením sa neničí. 

Nedostatok spôsobuje nervové poruchy a poruchy krvotvorby.
 
Vitamín E sa vyskytuje vo všetkých listových zeleninách, v rastlinných olejoch. 

Najlepšími zdrojmi sú: kukurica, vajcia, chlieb, maslo, syry, hrach, fazuľa a špenát. Z olejov je to kukuričný olej, olej z obilných klíčkov a sójový olej.

Vitamín K

Je dôležitý pre správnu zrážanlivosť krvi, je to dvojzložkový vitamín, skladá sa z K1 až K2. Vitamín K je citlivý na svetlo, alkalické, kyslé a oxidačné látky. Jeho straty v potravinách nie sú pri kuchynskej úprave veľké.

Denná odporúčaná dávka nebola v SR stanovená, je navrhnutá u detí 3 - 5 mg, u dospelých 6 - 8 mg vitamínu K na deň. 

Umelé dodávanie vitamínu K potrebujú kojenci. V SR a v mnohých ďalších krajinách sa novorodencom a veľmi malým deťom, ktoré sú plne dojčené podáva vitamín K v podobe kvapiek k prevencii hemorhagie. Ľudské mlieko je totiž chudobné na vitamín K a mikrobiálna flóra novorodencov nie je plne vyvinutá. 

Väčšie množstvo vitamínu K potrebujú ľudia, ktorí berú antibiotiká a ľudia trpiaci tukovou malabsorpciou alebo ochorením pečene. 

Hypervitaminóza vitamínu K je vzácna.

Vyskytuje sa v zelenom ovocí a zelenine, pretože je závislý na chlorofylu v rastlinách. Väčšie množstvo sa vyskytuje v špenáte, paradajkách, alebo v sójovom oleji, brokolici, keli, hlávkovom šaláte, sóji, hovädzej pečeni, zelenom čaji, vaječných žĺtkoch, ovsi, pšenicu, špargle, masle a v syroch.

Vitamín B1 (tiamín)

Pôsobí priaznivo na nervový systém aj proti únave

Organizmus nevie vitamín B1 skladovať a navyše má v tele mnoho nepriateľov, jedným z najväčších je káva. Tiež väčšie množstvo čaju dokáže tiež likvidovať thiamín v tele. Denná odporúčaná dávka sa pohybuje okolo 1,5mg. Potreba rastie pri veľkej fyzickej námahe, pri strese, apod., To sa denná potreba môže vyšplhať až na 3 mg. 

Tiamín sa v ľudskom organizme takmer neukladá, jeho zásoba stačí na 4-10 dní. Je nutné tento vitamín denne prijímať.
 
Predávkovanie vitamínom B1 nehrozí, boli popísané ojedinelé alergické reakcie u senzitívnych ľudí pri ústnom podaní 5-10 mg vitamínu B1.

Vitamín B1 je citlivý na teplotu, vzdušný kyslík a svetlo a rovnako ako ostatné vitamíny rozpustné vo vode, aj na vylúhovanie do varného nálevu.

Nedostatok vitamínu sa prejavuje nespavosťou, zlou koncentráciou, bolesťami hlavy, zápaly nervov, ďalej sa môže dostaviť aj depresia alebo melanchólia. Príjem tohto vitamínu sa vyžaduje pri niektorých chorobách, otravách nikotínom, olovom či arzénom a pri tehotenstve.

Najlepším zdrojom tiamínu je pivovarské droždie, zemiaky, fazuľa, obilniny. Ďalej sa vyskytuje v bravčovom mäse, lieskových a vlašských orechoch, hydine a rybách.

Vitamín B2 (riboflavín)

Pomáha spaľovať cukry. Znáša dobre vysoké teploty, nemiluje svetlo. Preto nie je vhodné variť bez prikrytia hrnca pokrievkou. Denná odporúčaná dávka je stanovená okolo 1,2 až 1,6 mg.

K nedostatku riboflavínu najčastejšie dochádza u ľudí, ktorí sú liečení antibiotikami alebo trpia niektorými chorobami (napr. Ochorenia štítnej žľazy alebo poruchy tráviaceho traktu, celiakia, cirhóza pečene, diabetes). Zvýšený príjem riboflavínu potrebujú ženy, užívajúce ústne kontraceptíva, deti a adolescenti, starší ľudia, ľudia, ktorí z rôznych dôvodov neprijímajú mlieko a mliečne výrobky a tiež novorodenci, ktorí prekonali fototerapiu kvôli novorodeneckej žltačke.

Prvé symptómy nedostatku vitamínu B2 sú boľavé a citlivé ústne kútiky, zápaly slizníc vnútornej časti ústnej dutiny a jazyka, mazotok kože vo vlasovej časti lebky, zápaly spojiviek a svetloplachosť.

Vzhľadom k svojej stabilite voči teplu je riboflavín stály i pri bežných kuchynských úpravách potravín s výnimkou vystavenia svetlu. Riboflavín je napr. V pohári mlieka, ktorá bola vystavená dve hodiny na denné svetlo, až z 85% inaktivovaný.

Zdrojmi vitamínu B2 sú: pivovarské a pekárske droždie, mlieko, vajcia, kakao, tvaroh, bravčové, hovädzie a teľacie mäso, orechy, zemiaky, ryby.

Vitamín B3 (niacín)

Niacín niekedy nazývaný nikotínamid, bez neho v podstate nemôže vôbec pracovať mozog. Napomáha pri likvidácii niektorých zložiek cholesterolu a tukov v tele.

Denná odporúčaná dávka je 16 mg. Väčšie množstvo potrebujú tehotné a dojčiace ženy, a napr. Ľudia s ochorením obličiek. Pri pití alkoholu a požívanie väčšieho množstva sladkostí potreba rastie.
 
Ľahký nedostatok niacínu sa prejavuje mnohými nešpecifickými symptómami, napr .: nespavosť, strata chuti do jedla, váhový úbytok, bolestivý jazyk a sliznice ústnej dutiny, bolesti brucha, atď.

Zdrojmi niacínu sú opäť pivné droždie, pečeň, tuniak, moriak, semená slnečnice, fazuľa a hrach.

Vitamín B6 (pyridoxín)

Je súčasťou enzýmov a je dôležitý pri metabolizme tukov a bielkovín

Vitamín B6 podporuje imunitný systém organizmu. Vitamín B6 má preventívny a podporný účinok pri liečbe nervových ochorení, reumatických ochorení, obličkových kameňov a predmenštruačného syndrómu.

Denná odporúčaná dávka sa pohybuje okolo 2 mg. 

Väčšie množstvo tohto vitamínu potrebujú ľudia, ktorí majú vyšší príjem bielkovín, napr. Športovci, užívajúci proteínové preparáty. Vyšší prísun tohto vitamínu potrebujú ženy, užívajúce hormonálnu antikoncepciu (estrogén), tehotné a dojčiace ženy, chronicky chorí ľudia, užívajúci niektoré lieky a osoby s celiakiou.

Nedostatok vitamínu B6 sa prejavuje zábudlivosťou, poruchy nervového a tráviaceho systému, alebo napríklad šklbaním viečok.

Tak ako u ostatných vitamínov skupiny B, je dôležitým zdrojom pyridoxínu droždie, zemiaky, fazuľa, bravčové mäso, vajcia, banán, kapusta, mrkva, orechy, kurčatá a ryby.

Vitamín B12 (kobalamín)

Hrá dôležitú úlohu pre správne fungovanie nervovej sústavy, je užívaný ako liek proti anémii

Denná odporúčaná dávka sa pohybuje okolo 0,003 mg.

Nedostatok vitamínu B12 môže vyústiť v megaloblastickú anémiu, ochorenie charakteristické veľkosťou a nevyzrelosťou červených krviniek a v neuropatiou.
S nedostatkom vitamínu B12 sa stretávame u vegánov, ľudí, ktorí vylúčili zo svojej stravy všetky živočíšne produkty. 

U detí, dojčených vegánskymi matkami, sa môžu v prvom roku života prejaviť neurologické a hematologické disfunkcie, ktoré možno liečiť substitučnou terapiou. Nedostatok spôsobuje väčšinou zároveň i nedostatok vitamínu B1.

Vitamín B12 je stabilný voči teplu, svoju aktivitu stráca na svetle, za prístupu vzduchu a v alkalickom prostredí. K strate aktivity vitamínu B12 pri varení dochádza skôr jeho vylouhováním do vody, než jeho tepelnú inaktiváciou.

Dôležitým zdrojom sú: pečeň, obličky, droždie, kefír a acidofilné mlieko.

Vitamín C

Najzákladnejšie vitamín, chemický názov kyselina askorbová, ktorý pokrýva asi 3/4 celej našej potreby vitamínov. Je veľmi dôležitý pre správnu funkciu imunitného systému, podporuje odolnosť organizmu proti infekciám. Rad štúdií preukázala, že podávanie vitamínu C počas nachladenia skracuje dobu a zmierňuje sprievodné symptómy tohto ochorenia.

Základná denná odporúčaná dávka sa pohybuje okolo 60 mg, ale veľmi záleží na prostredí a okolnostiach, v ktorých sa človek vyskytuje. V niektorých prípadoch sa teda spotreba z 60 mg môže vyhupnúť až na 500 mg, alebo dokonca až na 1 000 mg, napr. 

Pri epidémiách a v čase chrípok je preventívna dávka 200 mg, pri náznakoch choroby zhruba 1 gram. 

Všeobecne viac vitamínu C potrebujú predovšetkým alkoholici, fajčiari, ľudia ktorí často užívajú aspirín, alebo antikoncepčné prostriedky. 

Ďalej vitamín C nachádza uplatnenie pri strese, šoku a hneve. V takom prípade môže dôjsť k spáleniu až 3 gramov vitamínu C.

Prvé príznaky nedostatku vitamínu C sú veľmi nešpecifické malátnosť, zvýšená únavnosť, strata chuti do jedla, nízka odolnosť voči infekciám. Dlhšie trvajúci nedostatok vitamínu C sa prejavuje krvácavosťou ďasien, stratou zubov, skorbut, prejavujúci sa oslabením a narušením kolagénnych štruktúr a rozsiahlou kapilárnou krvácavosťou. Neliečený stav môže vyústiť v smrť. Skorbut sa dnes vyskytuje veľmi vzácne, najnižšia preventívna dávka proti tomuto ochoreniu je 10-15 mg vitamínu C denne.

Tak ako ostatné vitamíny rozpustné vo vode sa i vitamín C pri nadbytku vylučuje močom a musí sa priebežne dopĺňať. Jeho zásoba v organizme vydrží cca 2-6 týždňov

Hypervitaminóza nie je známa, veľké dávky vitamínu C dodávané po dlhšiu dobu môžu mať mierny laxatívny účinok.

Vitamín C je vďaka svojej chemickej štruktúre pomerne nestabilný, je citlivý na svetlo, teplo, a vzdušný kyslík. Pri kuchynskej úprave sa zníži obsah vitamínu C v potravinách až o 70%. Napr. pri skladovaní zemiakov pri izbovej teplote sa obsah vitamínu C každý mesiac zníži o 15%. Varením olúpaných zemiakov sa zníži obsah vitamínu C o 30-50% v závislosti na dobe varenia.

Najvýznamnejším zdrojom vitamínu C sú u nás šípky, vňať petržlenu, čierne ríbezle, jahody, chren, kapusta, paprika, pomaranč, citrón.

Kyselina pantoténová

Napomáha pri raste vlasov, lieči niektoré alergie. Má význam pri tvorbe protilátok a zúčastňuje sa imunitných procesov

Nedostatok tohto vitamínu je väčšinou spojený s nedostatkom celej skupiny vitamínov B-komplexu.

Denná odporúčaná dávka je 6 mg. Vyššie nároky na príjem tohto vitamínu majú alkoholici, ženy, užívajúce orálnu antikoncepciu, diabetici, starší ľudia a ľudia s ochorením tráviaceho traktu.

Kyselina pantoténová sa najčastejšie vo forme pantothenanu vápenatého pridáva spolu s ostatnými vitamínmi B-komplexu do cereálnych produktov (cereálne raňajky), nápojov, dietetických a detských potravín.

Veľký význam má pre kozmetický priemysel, kde sa používa vo forme panthenolu

Je obsiahnutá v mäse, zelenine alebo v semenách.

Kyselina listová

Podieľa sa na všetkých rastových a vývojových procesoch v organizme. Kyselina listová je tiež dôležitá pre správny vývoj a optimálnu funkciu nervového systému.

Denná odporúčaná dávka je 0,2 mg, tehotné ženy 0,4 mg a dojčiace 0,3mg kyseliny listovej. 

Nedostatok kyseliny listovej v obecnej populácii je pomerne častý a to aj v priemyselne vyspelých krajinách. Medzi bežné prejavy nedostatku kyseliny listovej patrí únavnosť, strata energie, citlivosť a bolestivosť jazyka a slizníc ústnej dutiny. 

Závažný je nedostatok kyseliny listovej u žien fertilného veku, resp. u tehotných. Nedostatok tohto vitamínu môže spôsobiť defekt nervovej trubice a predčasné narodenie, príp. potrat.

Zvýšený príjem je nutný u ľudí, trpiacich niektorými chorobami, napr. Rakovinou, epilepsiou, infekčnými chorobami všeobecne, ďalej tehotné ženy a ženy s hormonálnou antikoncepciou, alkoholici a ľudia, ktorí držia redukčnú diétu  i ľudia s dispozíciami k ochoreniam srdca a ciev, ktorí majú nedostatok kyseliny listovej. 

Je potrebné si uvedomiť, že kyselina listová je zo všetkých vitamínov snáď najviac labilná. Pri technologickom a kulinárskom spracovaní potravín môže dôjsť až k 90% strate biologickej aktivity tohto vitamínu.

Najbohatším zdrojom sú pečeň, tmavo zelená listová zelenina, fazuľa a obilniny.

Vitamín H - Biotín

Biotín je nutný pre dobrý stav pokožky a je nevyhnutný pre správny vývoj a funkciu organizmu. 

Denná odporúčaná dávka biotínu je asi 0,15 mg.

Nedostatok biotínu je pomerne vzácny, medzi prvé symptómy nedostatku patrí nechutenstvo, zvracanie, dermatologické problémy, mentálne depresie a padanie vlasov (alopécia)

Pri dlhodobom nedostatku biotínu sa môže prejaviť anémia alebo hypercholesterolémia.
 
K nedostatku vitamínu sú náchylní najmä kojenci do šiestich mesiacov veku a ľudia, konzumujúci väčšie množstvo surového vaječného bielka

K vážnemu nedostatku biotínu dochádza u detí, ktoré majú určitú vrodenú vadu metabolizmu, prejavujúca sa nedostatkom biotinidázy. Bola zverejnená zistenie, že náhle úmrtia detí do jedného roku môžu mať vzťah s nedostatkom biotínu.

Väčšie množstvo biotínu potrebujú alkoholici, ľudia s chorobami tráviaceho traktu a ľudia s dlhodobou liekovou terapiou.
 
Najbohatšími zdrojmi sú droždie, pečeň a obličky, medzi ďalšie bežné zdroje patrí vaječný žĺtok, sója, orechy, cereálie.

Minerálne látky sú látky anorganické. 

Podľa množstva, ktoré telo potrebuje, je delíme na minerály a stopové prvky. Udržujú v organizme stále vnútorné prostredie, regulujú, aktivujú a kontrolujú metabolické procesy a sú dôležité pre vedenie nervových vzruchov. Organizmus negatívne ovplyvňuje nedostatok, ale aj nadbytok minerálnych látok. 

Najznámejšie minerály:
Vápnik
Horčík
Sodík

 
 
Návrat na obsah | Návrat do hlavnej ponuky